Il n’est plus nécessaire de démontrer à quel point nous avons besoin de dormir. Non seulement faut-il dormir, mais encore, il est vital de bien dormir. Et même s’il n’existe pas de norme universelle concernant le nombre d’heures idéal de sommeil, le chiffre souvent avancé et qui trotte dans toutes les têtes est 8 heures. Pourtant, beaucoup de personnes ne dorment pas autant. Et cela ne les empêche guère d’être tout à fait fonctionnelles et de demeurer performantes. Comment font-elles donc ? Elles appliquent simplement les astuces et conseils que nous allons vous dévoiler tout de suite !
Sommaire
Comment savoir si vous avez suffisamment dormi, pour commencer ?
Avant de vous exposer nos astuces et conseils pour mieux dormir, nous pensons utile de nous pencher un moment sur la notion de sommeil réparateur. Autrement dit, comment savoir si on a assez dormi ? À cette question primordiale, les scientifiques rechignent désormais à donner une réponse en termes de nombre d’heures de sommeil. Ainsi, d’après les experts de la National Sleep Foundation américaine : « avoir assez dormi signifie simplement pouvoir fonctionner jusqu’à la fin de la journée suivante, sans sentir de somnolence ». Voilà donc qui bat en brèche toutes les théories sur la nécessaire durée d’un sommeil réparateur. Car :
- cela dépend de chaque organisme et de l’âge. On estime par exemple que les besoins moyens de sommeil journalier pour les tranches d’âge de 0 à 2 mois, 3 à 5 ans, les adolescents et les adultes sont respectivement de 16,5 à 18,5 heures, 11 à 13 heures, 8,5 à 9,5 heures et 7 à 9 heures ;
- pour que votre sommeil soit le plus profitable pour vous, il vous faut aussi et surtout adopter quelques comportements. Lesquels vous assureront de dormir dans de bonnes conditions et de récupérer de vos efforts de la journée.
Le second point évoqué ci-dessus est tout l’objet des lignes à suivre…
Dormez seul !
Attaquons notre sujet, en vous donnant ce conseil salvateur, mais qui risque de ne pas vous plaire : pour mieux dormir, dormez seul ! En effet, sachez que partager votre couche avec quelqu’un est néfaste à un sommeil réparateur. Que ce soit votre conjoint, votre bébé ou votre animal de compagnie, le constat est le même !
Certes, le « co-sleeping » procure un sentiment de sécurité et permet de garder son lit bien chaud. Mais, malheureusement, c’est un facteur perturbateur de sommeil. En effet, dormir à deux, c’est notamment la porte ouverte aux mouvements et aux ronflements de l’autre. Autant de raisons susceptibles de provoquer des réveils dans la nuit ou beaucoup plus tôt que vous ne l’espériez. Et une fois réveillé, chacun sait qu’il n’est pas du tout facile de se rendormir…
Jouissez de la lumière et faites des exercices physiques !
En restant et trimant quotidiennement entre les quatre murs d’un bureau, hors de portée du soleil, il est bien normal que votre horloge interne se dérègle. Ainsi, vous vous retrouvez exténué dans la journée. Et le soir venu, vous ne trouvez bizarrement pas le sommeil. Pour éviter qu’une telle situation ne perdure, procédez dorénavant comme suit :
- prenez le temps de vous exposer à la lumière du jour, tous les matins. Idéalement, dans les 120 minutes suivant votre réveil ; et,
- habituez-vous à faire les cent pas pour vous rendre au travail. Dégourdissez-vous les jambes quotidiennement et pendant un quart d’heure. Vous vous ferez un bien fou.
Choisissez le bon lit et servez-vous en comme il faut !
Vous devez évidemment porter votre choix sur un lit douillet. Le lit qui épousera parfaitement votre morphologie. Assurez-vous que votre literie convient bien à vos besoins de même qu’à vos habitudes.
- Choisissez un matelas qui tient compte de votre corpulence tout comme de votre taille et de votre poids. Voir ici pour faire un bon choix de matelas ;
- N’oubliez pas, dans le choix de votre literie, que : plus vous êtes lourd, plus vous devez disposer d’un soutien au niveau de vos hanches et de vos fesses ;
- En revanche, si vous êtes plutôt léger, ce qu’il vous faut, c’est un matelas plus mou ;
- Couchez-vous de sorte que votre colonne vertébrale demeure allongée toute la nuit durant. C’est ainsi que vous pourrez vous relâcher et véritablement vous détendre ;
Alimentez-vous comme il faut !
Pour mieux dormir, vous devez avoir une alimentation équilibrée et saine. Plus précisément :
- prenez votre dîner au plus tard, trois heures avant de vous mettre au lit. Vous permettrez alors à votre système digestif de faire une bonne partie de son travail en attendant de vous coucher ;
- évitez de consommer des corps gras les soirs. Car, ils nécessitent plus de temps et de travail de la part de l’organisme pour être digérés ;
- méfiez-vous également des épices ! Il est vrai qu’elles interviennent positivement dans le processus de la digestion. Mais, d’un autre côté, les épices provoquent la hausse de la température corporelle ;
- ne prenez surtout pas des excitants ! Le tabac, le café et même le jus d’orange sont autant de farouches ennemis du sommeil. Ils donnent bien sûr un regain d’énergie dans la journée, mais il faut les éviter la nuit tombée ;
- l’alcool est également une boisson qui ne vous sert pas dans votre quête d’un sommeil réparateur. En effet, si en boire un ou deux verres peut faciliter la survenue du sommeil ; il faut garder à l’esprit qu’un tel sommeil n’est ni profond, ni régénérateur.
Mettez-vous au lit à des heures régulières !
Établissez une routine de sommeil. C’est très important pour avoir un sommeil réparateur. Habituez donc votre corps à se coucher et à se lever, chaque jour, aux mêmes heures. Et surtout, maintenez cette régularité même les samedis et les dimanches. Vous pourriez vous dire que les week-ends, c’est l’occasion de vous laisser aller : dormir plus tard que de coutume et faire la grasse matinée. Très mauvaise idée !
L’organisme est en effet une machine, n’en déplaise à certains. Et il aime obéir aux mêmes instructions. Ainsi, lorsque vous envoyez des signaux contradictoires à votre cerveau, vous l’embrouillez et bienvenue les dégâts ! Les mécanismes bien huilés de votre sommeil s’en trouveront perturber et perdront de leur superbe.
Restez loin des écrans !
Oui, éloignez-vous des écrans, de tous sans exception ! Ce sont effectivement d’autres grands ennemis du sommeil. La fameuse lumière bleue qui se dégage de votre smartphone est aussi présente au niveau de votre tablette et… de votre poste téléviseur. Cette lumière, en stimulant les récepteurs de la rétine, envoie à ceux-ci un signal d’éveil. Et ce dernier chamboule la sécrétion de la mélatonine. Or, la mélatonine est l’« hormone du sommeil ».
Vous éprouverez donc immanquablement des difficultés à vous endormir, en vous accrochant aux écrans de vos divers appareils. Et puis, une fois le sommeil venu, ne croyez surtout pas que ce sera un sommeil de bonne qualité ! Retenez et respectez à la lettre ceci : déconnectez-vous 1 heure 30 minutes à 2 heures avant de vous coucher ! Et distrayez-vous en parcourant un bon bouquin.
Installez-en vous, de la quiétude, avant de vous coucher !
Songez à mettre en place un rituel du coucher ! Vous pouvez ainsi :
- lire un livre, comme déjà avancé plus haut ; mais aussi,
- écouter quelques morceaux de musique douce et relaxante ;
- méditer ;
- tenir un journal dans lequel relater vos aventures de la journée ; ou encore,
- vous prélasser dans votre baignoire en vous plongeant dans un bain chaud.
Avant de vous coucher, débarrassez-vous de tous vos soucis ou rangez-les au placard, le temps d’un soir. Allez au lit, le cœur léger. Vous ne pourrez pas bien dormir si vous vous tracassez ou si vous êtes anxieux. Le stress et la nervosité sont des facteurs majeurs d’insomnie. Couchez-vous donc dans la quiétude et dès que :
- vous êtes aux prises à des bâillements ;
- vos yeux vous piquent ;
- vous sentez vos paupières devenir lourdes ; ou encore,
- vous commencez par cligner des yeux.
Il est bien sûr inutile d’anticiper de tels signaux. Attendez simplement qu’ils apparaissent naturellement. Et dès que c’est le cas, sachez que c’est le moment de vous mettre au lit. Ne le retardez pas. Car l’envie de dormir n’est pas permanente. Si vous ne saisissez pas l’occasion, elle passera au bout d’un quart d’heure ! Et il vous faudra attendre alors son retour, au cycle de sommeil suivant… Ce dernier ne se déclenchera qu’une heure trente plus tard !
Ne faites pas de sieste, si vous souffrez d’insomnie !
Les siestes ne sont pas bénéfiques pour tous les organismes. Dans beaucoup de cas, elles sont carrément nuisibles au sommeil normal, celui de nuit. En effet, les personnes ayant fait un ou plusieurs sommes dans la journée ressentent moins la fatigue le soir venu. Et par conséquent, elles s’endorment moins bien. Pour vous qui souffrez d’insomnie, ne commettez pas l’erreur de faires des siestes ! Contrairement à ce qu’on pourrait croire, vous aggraveriez ainsi votre condition. Efforcez-vous de tenir dans la journée, sans fermer les yeux. Faites l’exercice sur la durée. Et vous verrez : les soirs, vous vous effondrez sur votre lit et dormirez comme un bébé !
Pour les gens ordinaires qui ne peuvent se passer de sieste : retenez que le moment adéquat se situe dans l’après-midi, entre 14 h et 15 heures.
En effet, à ce moment, la plupart d’entre nous faisons l’expérience d’une certaine somnolence. Celle-ci est tout à fait naturelle et est provoquée par notre horloge biologique. Si donc vous voulez piquer une sieste, faites-le entre 14 heures et 15 heures. Mais attention ! N’allez pas au-delà de 30 petites minutes. C’est largement suffisant pour reposer vos yeux et vous remettre d’aplomb. C’est surtout la limite à ne pas franchir pour pouvoir mieux dormir la nuit.
Vous trouvez que 30 minutes, c’est insignifiant ? Détrompez-vous ! En réalité, les siestes de 10 minutes apparaissent d’après les chercheurs comme les plus bénéfiques. Elles accroissent alors la vigilance chez le sujet, combattent la fatigue, augmentent la vigueur et rétablissent les facultés cognitives. De fait, elles font effet jusqu’à deux heures et demie après que l’individu se soit réveillé.
Maintenez votre chambre à la bonne température, dans le noir et le silence !
La température idéale pour bien dormir est de 18 ou 19 degrés Celsius.
Maintenez donc la température de votre chambre à coucher au bon degré et aérez-la. Ne surchauffez pas la chambre pendant la nuit. En effet, quand nous dormons, la température de notre corps baisse. Or si, la pièce est trop chauffée, ce mécanisme s’en trouve affecté. Et alors, le sommeil ne se déroule pas comme il se doit. Dormez en gardant vos pieds au chaud. N’hésitez pas à porter des chaussettes spécialement acquises pour le lit ! Cela permet de vaso-dilater les petits vaisseaux et favorise la circulation du sang ; contribuant à votre endormissement ;
Dormez de préférence dans le noir complet ! Car le rayon lumineux même le plus discret peut perturber vos yeux et les empêcher de se fermer. Fermez donc les volets, rabattez vos rideaux. Et au cas où vous ne parviendriez pas à vous couper totalement des sources de lumière, munissez-vous d’un masque de sommeil. Pour avoir un sommeil réparateur, trouvez par ailleurs le moyen de dormir dans le silence. Achetez des bouchons d’oreilles pour vous prémunir contre un voisinage beaucoup trop bruyant
Evitez de vous gaver de somnifères !
Voici notre ultime conseil pour mieux dormir : évitez autant que possible de prendre des somnifères !
Nous ne remettons bien entendu pas en cause l’aide occasionnelle que peuvent fournir les somnifères. Surtout, lorsqu’on doit faire face à une insomnie dont la cause sous-jacente est un stress aigu et momentané ou encore un décalage horaire. Non. Ce que nous voulons vous rappeler, c’est que de tels médicaments ne devraient être pris qu’en tout dernier recours. Et sur seulement quelques semaines, c’est-à-dire un temps très court.
Pour vous qui vous en servez : nous ne vous apprendrons d’ailleurs rien en avançant qu’ils sont de moins en moins efficaces au fur et à mesure que s’allonge la période de prise. Ce qui a pour conséquence d’augmenter sans cesse la dose consommée. Retenez que les somnifères n’induisent de toute façon pas un sommeil aussi réparateur que le sommeil naturel. Ils peuvent même déclencher pendant la nuit de longs réveils. Réveils dont le sujet ne se souvient pas le matin venu, convaincu, à tort qu’il a bien dormi.
Retenez aussi que les somnifères, comme tout médicament, amènent leur lot d’effets secondaires indésirables. Parmi ceux-ci, on retrouve la gueule de bois, mais aussi la somnolence ; l’anxiété et une baisse de la mémoire comme de la concentration. Cela vous rappelle forcément quelque chose n’est-ce pas ? Ces effets ressemblent peu ou prou aux symptômes d’un mauvais sommeil ou d’un manque de sommeil. Alors qu’à la base, le somnifère est censé justement permettre à l’individu de bien dormir !
Pour finir de vous convaincre de rester éloigner des somnifères, sachez que dès que vous aurez cessé de vous en servir, vous subirez ce qu’on appelle un effet de rebond ! En effet, vous vous retrouverez confronté à des problèmes accrus de sommeil et vous tomberez dans un sérieux état d’anxiété. Tout ça pour ça ! Ne cherchez donc pas à vous réfugier dans un sommeil artificiel en vous accoutumant à la prise de somnifères. Suivez nos neuf précédents conseils et astuces pour trouver un sommeil naturel, le meilleur qui soit !
Pour mieux dormir, dormez seul. Jouissez de la lumière du jour et faites des exercices physiques. Faites par ailleurs, l’acquisition de la bonne literie et utilisez-la convenablement. Mais encore, mangez comme il faut et couchez-vous à des heures régulières. De même, éloignez-vous des écrans et allégez-vous des soucis et contrariétés de la journée. Gardez votre chambre à coucher à la bonne température, dans l’obscurité et loin des bruits. Enfin, évitez autant que possible de faire des siestes ; n’en faites définitivement pas de longues. Et vous ne devenez pas être dépendant des somnifères. Alors, Morphée vous tendra ses bras et vous jouirez d’un sommeil revigorant et réparateur !
